Cominciamo dalla parola stessa: Yoga deriva dalla radice sanscrita “yuj”, che significa “unire, legare assieme, soggiogare, dirigere e concentrare l'attenzione, usare ed applicare”, e anche “unione o comunione”. Cosa si lega con lo yoga? Se guardiamo alla nostra parte fisica, leghiamo la mente al corpo, al respiro, diamo attenzione alla parte energetica che si muove in noi, il prana o chi. Se allarghiamo la nostra visione, possiamo guardare cosa dice la Katopanishad, una delle Upanishad: «Quando i sensi si sono calmati, quando la mente riposa, quando l'intelletto non tentenna, allora, dice il saggio, il più alto stadio è raggiunto. Questo costante controllo dei sensi e della mente è stato definito Yoga. Chi raggiunge tale controllo è libero dalla delusione». Nel sesto capitolo della Bhagavad Gita, Sri Krishna indica ad Arjuna il significato di Yoga:

Quando la mente, completamente soggiogata, rimane immobile nel Sé, allora egli, libero dalla brama di soddisfare tutti i suoi desideri, è chiamato un vero adepto dello yoga. -Come la fiamma di una lucerna, collocata al riparo del vento, non vacilla - si tramanda che questa è l’immagine dello yogin che ha soggiogato la mente e fa l’esperienza dell’unione col Sé. Quello stato in cui le funzioni mentali si arrestano grazie alla pratica della disciplina interiore, quello in cui egli, con il Sé contemplando il Sé, solo nel Sé si appaga; quello stato nel quale egli conosce la felicità infinita che trascende i sensi e si può cogliere solo con l’intelletto, dimorando nel quale più non si allontana dalla realtà; quello stato conquistato il quale egli non pensa che possa esistere altra conquista più grande, e dimorando nel quale non ne è distolto neppure da un grave dolore; sappia che quello stato si chiama yoga ed è lo scioglimento dell’unione con la sofferenza; questo yoga dev’essere praticato con ferma decisione e con animo imperturbabile. [1]

Gerard Blitz, uno dei maggiori insegnanti di Yoga della tradizione europea, riassume: Quando la mente è in pace lo stato di Yoga si produce.

Quindi, come raggiungere lo stato descritto in questi testi? Patanjali, nella sua opera Yoga sutra, dedica i suoi insegnamenti al percorso per superare la sofferenza intrinseca al funzionamento della mente umana. La frase chiave è “Sthira sukham asanam” che significa: “la postura deve essere stabile e comoda”. L’asana (postura) è stabilità nel benessere, e parla di una qualità di ordine fisico, energetico e mentale, è qualcosa che riguarda l'intero essere.

Alla base della nostra vita troviamo il respiro. L’aria, con le sue componenti gassose ed energetiche (il prana) ci nutre costantemente e stabilmente, non possiamo rimanerne privi per più di una manciata di minuti. Gli sforzi e l’altitudine ci portano a respirare più in fretta per assorbire più energia vitale e anche frasi come “mi toglie il fiato, ho fatto un sospiro di sollievo ecc.” raccontano come le emozioni influenzino immediatamente il nostro respiro. Un respiro calmo indica che siamo in pace, ma il rapporto funziona anche al contrario: calmare il respiro porta a calmare l’emozione, in un’interazione chimica ed energetica molto stretta. Per questo lo Yoga comprende il Pranayama, “controllo del Prana”, come prima pratica e base di tutte le pratiche fisiche o meditative. Il respiro è un movimento del corpo sia automatico che volontario, per cui dà un legame importantissimo con la nostra Vita, sia donata che attivamente ricercata.

Proviamo insieme una serie di semplici pratiche di Pranayama per calmare la mente, scelte tra quelle semplici, efficaci e praticabili da chiunque. Si respira sempre dal naso salvo diverse indicazioni, perché questo è l’organo adatto per filtrare e riscaldare al punto giusto l’aria, e che assorbe maggiormente il prana.

    1.    Osservare il respiro.

Quando abbiamo un attimo di tempo, da 1 a 3 minuti, sediamoci in posizione rilassata con la schiena eretta ma non rigida, il viso rilassato, le spalle comode e sciolte. Osserviamo il ritmo del nostro respiro, senza fretta, e senza alterarlo. Può accadere che nasca un profondo sospiro: è il segnale che ci manda il corpo se il nostro respiro era limitato dalle tensioni; ora possiamo espandere pace e chiarezza. In ogni caso, il ritmo si calma, il cuore si espande, a patto di osservare senza giudicare e senza seguire (solo per qualche istante!) i pensieri che corrono e reclamano attenzione. Dopo qualche istante di silenzio i pensieri torneranno, e potremo ripartire con una pace maggiore per le nostre attività.

    2.    Respiro ritmato

Questo respiro riconnette in armonia corpo, mente e spirito.
Sediamoci in una posizione comoda, con la schiena eretta ma non rigida, le mani appoggiate in grembo o sulle ginocchia, se è gradito si può assumere Jnana Mudra, in cui il palmo della mano è rivolto verso il cielo, indice e pollice si toccano in punta e le altre 3 dita sono unite e distese. La testa appoggia in equilibrio alla sommità della colonna, il viso è rilassato, le spalle sono rilassate, le gambe sono rilassate. Cominciamo ad osservare il respiro senza alterarlo, quando ci sentiamo pronti cominciamo a inserire un ritmo volontario. Sia l’inspirazione che l’espirazione fluiscono senza sforzo, alternandosi come le onde del mare, senza pause, per un tempo uguale che contiamo mentalmente. Sentite il battito del vostro cuore e sincronizzatevi su quello per contare il tempo, un tempo corrisponde ad un battito. Lasciamo che la nostra mente sia focalizzata completamente sulla percezione del flusso del respiro nel naso e via via più all’interno del corpo, e sul conteggio mentale. Proseguiamo per circa 4 minuti, o fino a quando ci è possibile restare concentrati solo su questi 2 punti.

    3.    Respiro ritmato avanzato.

Questo respiro è particolarmente calmante e rigenerante.

Come nell’esercizio precedente, sediamoci in una posizione comoda, con la schiena eretta ma non rigida, le mani appoggiate in grembo o sulle ginocchia, se è gradito si può assumere Jnana Mudra, in cui il palmo della mano è rivolto verso il cielo, indice e pollice si toccano in punta e le altre 3 dita sono unite e distese. La testa appoggia in equilibrio alla sommità della colonna, il viso è rilassato, le spalle sono rilassate, le gambe sono rilassate. Cominciamo ad osservare il respiro senza alterarlo, quando ci sentiamo pronti cominciamo a inserire un ritmo volontario. Inspiriamo contando ad esempio 4 o 5 tempi (ascoltate il battito del vostro cuore, e aggiustate il conteggio in modo che sia piacevole per voi, queste sono solo indicazioni di massima), espiriamo per un tempo in più, cioè 5 o 6 tempi, e continuiamo così con la mente focalizzata completamente sulla percezione del flusso del respiro nel naso e via via più all’interno del corpo, e sul conteggio mentale, fino a che riusciamo a mantenere la concentrazione. Si può incrementare la durata della nostra pratica fino a raggiungere 6-8 minuti. Se possiamo, riposiamo qualche istante in posizione distesa prima di continuare con le attività quotidiane, oppure possiamo proseguire con il silenzio e entrare in meditazione. Alla fine permettiamoci sempre qualche istante di transizione dolce e qualche stiramento prima di alzarci e riprendere l’attività. Una volta imparato questo respiro può essere ripetuto più volte al giorno, per pochi respiri alla volta, come modo naturale di gestire lo stress e l’ansia.

Il controllo del respiro è una pratica efficace e profonda, che va eseguita con grande rispetto delle nostre sensazioni, condizioni, e limiti. Non forzate mai l’esperienza e affidatevi ad un insegnante qualificato per una pratica personalizzata se invece che averne giovamento aumenta l’irrequietudine o il disagio fisico.

Laura Sabbadin
Insegnante della Federazione Italiana Yoga

[1] Bhagavad Gita cap. 6-18/23